Tips om harder te trainen, zonder blessures
Kleine aanpassingen, grote successen.

We weten het allemaal: consequent trainen is de sleutel tot blijvende veranderingen.

Dit geldt zowel je gezondheid, je prestaties, én voor je fysieke ontwikkeling.

Helaas zijn er factoren in ons leven die dit kunnen belemmeren: je maakt lange werkdagen, je hebt sociale verplichtingen,

en je wil er zijn voor je partner en je gezin.

De grootste belemmering in je strakke trainingsschema echter, zijn blessures.

Beschadigingen aan je spieren, weefsels, pezen en ligamenten, die rust nodig hebben om te genezen.

Hieronder een paar tips om blessures te voorkomen.

Stop met statisch stretchen voor je workout
Onderzoek heeft aangetoond dat statisch stretchen voor je workout een negatieve invloed kan hebben op je kracht. Dynamisch stretchen is beter, aangezien dit je lichaamstemperatuur verhoogt, je zenuwstelsel prikkelt en je spieren all-over klaarmaakt voor inspanning.
Dynamische stretches kunnen variëren, maar het doel is om drie tot vijf minuten je lichaam voor te bereiden om wat komen gaat. Stel dat je gaat squatten, dan kun je van te voren bijvoorbeeld starten met 15 tot 20 seconden joggen op de plaats, afgewisseld met jumping jacks, high-knees, squat jumps en air squats. Volgens onderzoek zorgt dit voor een verbeterde kracht en flexibiliteit, dus minder kans op blessures.

Doe een specifieke warming up
Als je klaar bent met je dynamische stretch, kun je beginnen met je warming-up. Kies er eentje die past bij je workout. Dus begin bijvoorbeeld met een paar lichte setjes squats van veel herhalingen.
Dit helpt bij het verhogen van de bloedtoevoer naar de spieren en gewrichten, en perfectioneert ook je bewegingen voor het zwaardere werk dat er nog aankomt. Maak hier gebruik van je focus op de beweging, en doe zoveel sets als nodig, voordat je aan de daadwerkelijke workout begint.

Klaar? Altijd stretchen!
Na je workout is het wél tijd voor statische stretches, en dan met name natuurlijk de spiergroep die je getraind hebt. Opgewarmde spieren zijn soepeler dan koude, wat inhoudt dat je veel dieper kan stretchen, met minder kans op blessures.
Blijf 30 tot 90 seconden in elke stretch. Haal rustig adem en ga steeds een stukje ‘dieper’ als je uitademt. Heb je weinig tijd? Het is toch verstandig om dit niet te skippen. Door te stretchen herstel je sneller en heb je minder kans op spierpijn de volgende dag.

Vergeet niet te rusten
Ooit begonnen met een workout terwijl je spieren en nog niet klaar waren? In ons enthousiasme weten we soms niet van ophouden en willen we te snel doorgaan. Toch is het essentieel om goed je rust te nemen. Niet alleen voor je herstel, maar ook voor je progressie.
Experts raden aan om tussen zware trainingen 48 tot 72 uur te rusten, om je spieren de tijd te geven om sterker te worden.